La necessità di una nutrizione consapevole. Leggere le etichette.
L’errore cognitivo maggiormente diffuso nella popolazione è che i grassi facciamo ingrassare. La lotta ai grassi, per alcune nazioni, è oggetto di attenzione continua. I danni prodotti dall’obesità e dal sovrappeso sul piano sociale sono enormi sia in termini economici che in termini di salute. Questo tipo di idea sta creando comportamenti di acquisto alimentare molto dicotomici. Le confezioni con i colori adeguatamente studiati per fornire l’idea di benessere e salute distraggono, spesso, dal vero contenuto del prodotto. Per stare bene in salute e avere un corpo snello, sono necessari i grassi. Ma quali? Quelli sani. Ovvio. Come è ovvio che se mangio tanti grassi sani, necessariamente, questi si depositeranno e ingrasserò.
Ma andiamo con ordine. Esistono due categorie di grassi, quelli sani e quelli no. I grassi sani sono a dir poco essenziali per il benessere assoluto.
Cosa apporta un 1 grammo di grasso a nostro corpo? Solo 9 Kcal, in più
Mantiene il corpo ad una temperatura ottimale. Gli da caldo.
Permette di assimilare vitamine come la A, D, E, K.
Dà molta energia.
Migliora la funzione ormonale
Permette un maggiore funzionamento della cellula.
Ma dove si trovano i grassi? Negli alimenti di tutti i giorni. Ma, come detto in precedenza, ci sono grassi sani e grassi molto insani. In genere i grassi li troviamo in alimenti come la carne, olio, formaggi, latte, cibi confezionati, cibi cotti, noci e semi.
Pensate che, per mantenersi in salute, sono necessari intorno a un 25% di grassi sani al giorno rispetto alle calorie totali. Altra caratteristica dei grassi, sia sani che no, è il fatto di possedere lo stesso valore in Kcal. Qualsiasi tipo di grasso, sano o meno, ha lo stesso valore in Kcal per 1 grammo ossia 9 Kcal.
I grassi sani sono artefici del controllo dei livelli di colesterolo. Quindi aiutano a prevenire malattie importati legate a tale scompenso.
Quali sono i grassi sani? Iniziamo dai semplici. Grassi monoinsaturi.
Le fonti di grassi monoinsaturi sono:
Olive e olio d'oliva;
olio di colza;
Olio di cartamo;
Avocado;
Noci compresi anacardi, mandorle, noci pecan e arachidi;
Burro di arachidi e olio di arachidi.
Passiamo ai grassi più complessi, i cosiddetti grassi polinsaturi. In questa categoria troviamo i famosi Omega-3 e omega-6. Promossi e portati sugli altari della fama per la loro capacità di prevenire fenomeni cardiovascolari, cerebrali e del sistema nervoso.
Fonti di Omega-3
Pesci grassi come salmone, aringhe, sardine, trote, Oli di colza e di semi di lino. Semi di lino, semi di chia e semi di canapa. Noci
Fonti di omega-6
Burro di arachidi. Alcune noci, tra cui noci e mandorle. Oli vegetali, inclusi olio di girasole, colza e mais. Tofu.
Tipi di grassi malsani
Grassi saturi
Questi grassi sono per lo più provenienti da alimenti di origine animale nonché alimenti confezionati e trasformati. Anche l’olio di cocco e di palma contengono grassi saturi.
Per mantenere un buon livello di salute, gli studi consigliano, su una dieta di 2000 Kcal al giorno questi non dovrebbero superare il 5% in totale. Sulla stessa base, se lo si esprime in grammi, i grassi saturi non dovrebbero, su 200 Kcal, superare i 13 grammi.
I grassi saturi si trovano in:
Carne, prodotti a base di carne come salsicce e grasso nelle carni;
Latticini: formaggi, latte, panna;
Burro;
Gelato e suoi prodotti;
Olio di palma;
Olio di cocco;
Crema di cocco;
Alimenti confezionati, inclusi cracker al formaggio, biscotti e torte.
Fare attenzione poi alle etichette. Esistono i grassi cosiddetti trans. Sono grassi saturi trasformati e lavorati. Se sulla etichetta vi è scritto “"parzialmente idrogenati" sono grassi saturi trans.
Vediamo qui una indicazione per capire se, nel prodotto confezionato, vi sono alte concentrazioni di grassi saturi analizzando la quantità indicata, come di solito avviene, per 100 g di alimento.
Grassi totali Grassi saturi
Senza grassi ≤ 0,5 gr ≤ 0,1 gr
Poco grasso ≤ 3 gr ≤ 1,5 gr
Alto contenuto di grassi ≥ 17,5 gr ≥ 5 gr
Quindi se trovi scritto a basso contenuto di grassi che fai?
Questa affermazione dichiara che il prodotto così confezionato contiene almeno un 30% in meno di grassi paragonato a prodotti simili. Diverso dall’effettivo avere pochi grassi. Controlla l’etichetta e scopri se contiene più del ≥ 17,5 g di grassi totali per 100 g. se fosse così, il suo contenuto di grassi cattivi è altissimo.
In più, molto spesso, una diminuzione del contenuto di grassi equivale ad un aumento del contenuto di zucchero.
Le parole d’ordine devono essere attenzione, moderazione ed equilibrio. Mangiare, insieme a tutte le altre componenti nutrizionali come proteine e carboidrati, soprattutto grassi sani e in modo variabile.
Per quanto riguarda l’attenzione, ormai è chiaro, leggere l’etichetta. Ne va della salute.
Articolo di
Sergio Audasso
