Tutti, nel limite della normalità del vivere quotidiano, trascorriamo almeno un terzo della vita a letto. Ci sono i periodi dove accumuliamo un debito di sonno elevato a causa di studio o lavoro, ma, nella maggior parte dei casi, dormiamo per un terzo del nostro tempo. In più è difficile stabilire se si dorme bene oppure no. Possiamo dire di aver dormito bene, profondamente, eppure ci sentiamo stanchi, affaticati, come se a dormire ci fosse andato qualcun’altro.
La regola d’oro è che la qualità del sonno corrisponde alla qualità del benessere provato al risveglio. Se si dorme profondamente e ci si sveglia stanchi, la qualità del sonno non è stato ottimale. Può accadere che ci si alzi dopo aver dormito meno ore e ci si senta carichi di energia. Ecco, in quelle poche ore, si è dormito bene. Se invece ti svegli e non hai voglia di alzarti dal letto e sei pigro, lento e svogliato nel fare le cose al mattino, o irritabile, poco concentrato, dispersivo, al pomeriggio, allora la tua qualità del sonno è stata molto bassa.
La buona notizia è che ci sono diversi modi supportati dalla scienza per migliorare la qualità del sonno, molti dei quali possono anche aiutare con depressione, ansia, dolore cronico o altri mali che potrebbero intromettersi nel tuo sonno.
È opportuno sapere che il sonno segue delle fasi predefinite. Queste fasi sono quattro. La loro durata è di circa 45 minuti complessivi. Si va dal dormiveglia al sonno profondo. Il consiglio e i risultati delle ricerche stabiliscono, per ottenere i benefici naturali del sonno, di dormire almeno otto ore ma mai, ripeto, ma mai, sono le sei. Può capitare, ci sta, ma che non diventi una abitudine. Dormire sotto le sei ore può portare all’insorgere di problematiche sia fisiche che mentali.
Durante il sonno il corpo si rigenera e così pure il cervello. Mentre si dorme si attiva il sistema glinfatico – no, non è un errore, si chiama proprio così – il quale ha la capacità di ripulire le proteine di scarto o mal utilizzate ed elimina le tossine accumulate durante il giorno. In più, e questo molto utile per gli studenti, durante la fase REM dove vi è movimento oculare, i ricordi depositati nella memoria a breve termine vengono convertiti in quella a lungo termine. E, sempre in questa fase REM, i pensieri malsani, poco produttivi, sabotanti e le emozioni negative del giorno, vengono rielaborate ed eliminate. Se non si arriva alla fase REM come è possibile fare questo? Ecco perché se si va a dormire con un brutto pensiero nella testa e lo inseriamo nell’archivio dei ricordi, questo, al mattino è più presente che mai. Mentre se andiamo a dormire con l’idea che la soluzione alla questione arriva, il sistema glinfatico interviene eliminando le parti oscure e negative del pensiero e permette il risveglio di idee nuove per la soluzione della situazione.
Altra buona notizia: si può migliorare la qualità del sonno. Ecco come.
- Se fai una pennica pomeridiana, falla prima del tardo pomeriggio e mantienila a 30 minuti o meno. È ristoratore ed è sufficiente.
- Evita di bere caffeina dopo il primo pomeriggio.
- Evitare tabacco, nicotina e cannabis. Tutte sostanze che alterano, nel tempo il ciclo sonno veglia.
- In tarda serata è bene evitare attività stressanti. Esempio guardare notizie inquietanti, stare davanti ai social o controllare la posta elettronica.
- Decidi un'ora specifica per andare a letto coerente e rispettala.
- Abbassa tutte le luci di casa nelle ultime ore o due prima di andare a dormire per favorire il rilassamento e l’attivazione della melatonina. .
- Crea un ambiente confortevole al risposo e al dormire. Deve essere buio, fresco e tranquillo.
- Imponiti di svegliarti alla stessa ora ogni giorno.
- Se puoi e riesci, è bene uscire di casa la mattina presto per trascorrere almeno due ore alla luce del giorno. Questo è un aiuto per regolare il ciclo sonno veglia, ottimizzandolo.
- Fai almeno 20-30 minuti di attività fisica quotidiana.
Con questi accorgimenti il sonno sarà migliore e se ne guadagnerà in salute sia fisica che mentale.
Articolo di
Sergio Audasso
