Da anni si dice che mangiare vegetariano è più salutare. Il consumo eccessivo di carne è stato oggetto anche di alcune raccomandazioni da parte dell’OMS per la prevenzione dell’insorgenza del tumore. Appurato che un utilizzo di vegetali fa bene alla salute, si può dimagrire senza portare scompensi all’organismo adottando una dite  vegetariana?

Qualcuno potrebbe osservare il fenomeno del sovrappeso anche in vegetariani convinti. Pensandoci bene, difficilmente i dolci sono a base di carne. Ne consegue che il consumo di zucchero, pianta, sia comunque indice di sovrappeso.

Al di là di queste variabili, uno studio di revisione su dati già acquisiti e di approfondimento dei risultati e pubblicato sul Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity, ha avuto quale scopo, il valutare gli studi di intervento che tenessero in considerazione gli effetti di diverse diete a base vegetale sull'indice di massa corporea e sul peso.

Questa revisione studio ha rilevato quanto, le diete vegetariane apporterebbero beneficio in persone in sovrappeso, con artrite reumatoide, con diabete di tipo 2 e con problematiche cardiovascolari. In più è stato possibile stabilire una significativa differenziazione dell’indice di massa corporea tra chi seguiva una dieta principalmente carnea e in chi, invece seguiva il regime vegetariano con un netto beneficio in questi ultimi.

Carol Johnston, professoressa di nutrizione presso l'Arizona State University di Tempe, ha affermato: "Diverse meta-analisi recenti suggeriscono che le diete vegetariane sono superiori alle diete non vegetariane come strategia di perdita di peso. Eppure non è del tutto chiaro se la chiave del successo delle diete a base vegetale siano le piante stesse o il fatto che contengono meno calorie di molti altri alimenti. La chiave per una perdita di peso sostenuta è una riduzione sostenuta delle calorie. Questo può essere ottenuto in vari modi, come ridurre gli alimenti trasformati, cibi ricchi di grassi, cibi ricchi di zuccheri" - azioni che divengono del tutto naturali quando si intraprende un regime alimentare vegetariano specie se si utilizzano prodotti integrali e naturali.

Alcuni ricercatori sottolineano altri fattori quali causa della perdita di peso con il regime vegetariano. "L'alimentazione a base vegetale è la scelta perfetta per la perdita di peso perché le piante sono intrinsecamente povere di calorie, ricche di fibre e ricche di nutrienti che promuovono la salute, tutte cose che portano a una migliore perdita di peso", afferma Bonnie Newlin, RD, di  Crave Nutrimento ad Annapolis, nel Maryland.

Senza dimenticare un altro elemento essenziale come affermato da Monroe, dietista del Connecticut Melissa Mitri, RDN:  “La ricerca mostra che la fibra produce acidi grassi a catena corta nell'intestino durante la digestione, che innesca direttamente gli ormoni che riducono l'appetito".

In più la stessa Jonhston dichiara che, sì, la dieta vegetariana è utile, ma potrebbe non essere adatta a tutti. "Ritengo che le persone debbano capire a quale strategia dietetica possono aderire meglio e avranno risultati salutari". Porta anche l’attenzione  che l'eliminazione di tutti i prodotti animali (vegan) significa, da un punto di vista potenziale, perdere alcuni nutrienti importanti. La Jonhston prosegue dicendo: "Le diete vegane hanno alcuni problemi di inadeguatezza dei nutrienti (vitamina B12, vitamina D, proteine e ferro) che dovrebbero essere affrontati se adottati a lungo termine". E qui il conseguente consiglio degli esperti che invita ad integrare, nel caso di dieta vegana,  questi nutrienti.

Se intendi perdere pese con una dite a base vegetale ecco alcuni consigli degli esperti.

Il primo consiglio, se si vuole intraprendere una diete a base vegetale, è scegliere il modello maggiormente in linea con le nostre esigenze. Di norma i più diffusi sono:

• il veganesimo, cioè  il regime alimentare nel quale vengono eliminati tutti i cibi di origine animale.
• Il lacto-ovo-vegetariano, nel quale si introducono e si mantengono cibi come il formaggio e le uova.
• Il pescatarismo, poco conosciuto in Italia ma diffuso nell’immaginario collettivo. In questo regime vengono inclusi pesce e frutti di mare. In effetti è prassi comune pensare che un vegetariano mangi comunque pesce, dove, il pesce, per illusione linguistico cognitiva, non viene percepito come carne.
• La flessibile, dove, ogni tanto, vengono introdotti alcuni prodotti animali come carne e pesce ma in quantità ridottissime.

La ricerca ha associato il vegan, il lacto -ovo-vegetariano, il pescatarismo e il flexitarianismo alla perdita di peso.

Il secondo consiglio è quello di evitare atteggiamenti assolutistici. Dieta significa stile di vita, quindi è bene sentire la dieta che fa più al caso tuo. Per cui sperimenta un regime alimentare a poi decidi. Newlin dice: “Forse non sei pronto per andare completamente a base vegetale in questo momento; va bene. Magari inizia aggiungendo più verdure ai pasti che già ami e mangiando frutta come dessert." Questo studio pubblicato nel 2019 su Frontiers in Nutrition ha rivelato quanto sia improbabile che mangiare frutta fresca e intera apporti calorie e grasso corporeo in eccesso e potrebbe persino aiutare a prevenire il sovrappeso.

Terzo consiglio è: ricordati delle proteine. Ma in fondo come potresti farlo? Appena dici a qualcuno di essere in regime a base vegetale è la prima domanda che ti fanno tutti. “ E le proteine??? Dove le prendi?” quindi è bene ricordare la presenza di queste proteine in alimenti come i legumi, il tofu e il temph. Anche altri alimenti apportano proteine e ormai ci si può sbizzarrire non solo nei negozi specializzati ma anche nei supermercati. Gli studi suggeriscono che assumere una quantità sufficiente di questo macronutriente supporta effettivamente la perdita di peso.

Quarto consiglio è di sperimentare e divertirti. "Non complicare il mangiare a base vegetale!" consiglia Newlin. "Puoi mettere insieme un pasto sano a base vegetale in meno di 10 minuti. All'inizio, mantienilo facile e avventurati nel provare nuove ricette man mano che ti senti più sicuro."

Quinto consiglio: usa strategie e la testa. "Dai la priorità all'inclusione di una fonte di proteine ????e fibre ad ogni pasto e limita il numero di carboidrati raffinati nella tua dieta", suggerisce Mitri. Questo dona maggiore sazietà. In più, pianifica i tuoi pasti. La parola d’ordine è semplicità. In uno  studio su Annals of Behavioral Medicine , si è evidenziato che, chi programmava i pasti possedeva un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto a chi non lo faceva.

Sesto consiglio. Sapere cosa mangi. Leggere le etichette. "Leggi le etichette, presta attenzione ai grassi saturi, allo zucchero aggiunto e al contenuto di sodio negli alimenti confezionati", raccomanda Newlin. "Il cibo spazzatura è ancora cibo spazzatura anche se avvolto in etichette a base vegetale".